Wil ook jij specifieke informatie ontvangen over jouw tuin?

Heb je reeds een MijnTuin.org account? Aanmelden

Constipatie: een vezelrijke voeding blijft belangrijk

Voedingsvezels zijn voedingscomponenten die niet worden verteerd en geabsorbeerd in de dunne darm van de mens. Zij bereiken dus onverteerd de dikke darm. Er zijn zeer veel verschillende soorten voedingsvezels wat een eensluidende definitie van de term voedingsvezel bemoeilijkt (tabel 1). Dit kan onder meer verklaren waarom onderzoeksresultaten naar vezels zeer uiteenlopend en soms zelfs tegenstrijdig zijn. Gezien verschillende soorten vezels verschillende effecten kunnen hebben, is een duidelijke definitie van vezels nochtans belangrijk voor voedingsvoorlichters. Ook voor het gebruik van specifieke claims op producten is meer kennis nodig over welke voedingsvezels welke effecten hebben (structuur-functierelaties). Door de grote diversiteit aan vezels is er nog veel onderzoek nodig naar de structuur en de mogelijke functies van specifieke vezels.

Constipatie: een vezelrijke voeding blijft belangrijk


 clip_image001(14).png 

Vezels en gezondheid Hoewel deskundigen op basis van epidemiologische gegevens in het algemeen positief gestemd zijn over de voordelen die vezels kunnen bieden voor de gezondheid zijn er vanuit experimenteel onderzoek nog onvoldoende harde bewijzen. Aan vezels worden de volgende gunstige effecten toegeschreven: positieve effecten op de darmfunctie (meer stoelgang, stimulatie van de darmflora), mogelijke bescherming tegen kanker en hart- en vaatziekten, verlaging van het cholesterolgehalte, verbetering van het bloed- suikermetabolisme, preventie van overgewicht door de geringe energetische en de grote verzadigingswaarde van vezels. Verschillende soorten vezels kunnen verschillende effecten hebben. Een cholesterolverlagend effect is bijvoorbeeld alleen maar toe te schrijven aan bepaalde oplosbare voedingsvezels (bv.psyllium, pectine).

Behalve vezels kunnen andere voedingscomponenten aanwezig in vezelrijke voedingsmiddelen, zoals bepaalde antioxidanten en andere bioactieve stoffen, ook een rol spelen of een mogelijk gunstig effect van vezels versterken. Het effect van een vezelrijke voedingsmiddel in zijn geheel kan met ander woorden belangrijker zijn dan het effect van de afzonderlijke voedingscomponenten. Met het oog op een goede gezondheid is  een gevarieerde vezelrijke voeding daarom in het algemeen ook te verkiezen boven voedingsvezelsupplementen. Hoewel het precieze gezondheidseffect van vezels nog niet helemaal duidelijk is, is er voldoende wetenschappelijke onderbouwing voor de gezondheidseffecten van groenten, fruit en volkoren graanproducten, onze voornaamste vezelleveranciers waarvan het dagelijks gebruik bij velen trouwens nog ondermaats is.

Aanbevolen inname Vezels worden als een essentieel onderdeel van een goede voeding beschouwd. Dat blijkt ook uit de voedingsaanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad. Zij raadt aan om 15 tot maximaal 22 g voedingsvezels per 1000 kcal per dag in te nemen (uitgedrukt als totale voedingsvezel). Dat komt neer op een gemiddelde inname van ongeveer 30 g voedingsvezels per dag. Voor kinderen vanaf twee jaar geldt een dagelijkse aanbevolen inname van minstens 'de leeftijd + 5 ' g met een ùaximum van 'de leeftijd + 10' g. Vanaf de leeftijd van 20 jaar komt deze hoeveelheid ongeveer overeen met de aanbevelingen voor volwassenen. In de voeding van kinderen tot de leeftijd van 2 jaar mag de vezelinhoud geleidelijk toenemen tot 5 g per dag.

Vezels uit een gevarieerde voeding Het verdient de voorkeur om voedingsvezels via onze voeding in te nemen. Een gevarieerd aanbod van groenten, fruit, peulvruchten, aardappelen en volkoren graanproducten overeenkomstig de richtlijnen van de voedingsdriehoek kunnen in een adequate inname van diverse soorten vezels voorzien. Onbewerkte producten zijn over het algemeen rijker aan voedingsvezels dan bewerkte producten. Voedingsvezelpreparaten worden best alleen gebruikt in overleg met een arts of diëtist.

Vezels alleen in plantaardige voedingsmiddelen? Vezels zijn van nature vooral in plantaardige voedingsmiddelen terug te vinden. Zuivel bevat galacto-oligosacchariden waarvan eveneens een vezelwerking is beschreven. Meer onderzoek naar de relevante en praktische implicaties hiervan is echter nodig. Aan sommige zuivelproducten is bovendien inuline of oligofructose toegevoegd in een dosis waarvan een prebiotisch effect mag worden verwacht. Dergelijke dierlijke producten kunnen maar in zeer beperkte mate bijdragen tot de dagelijkse vezelinname. Zij kunnen de bijdrage van plantaardige voedingsmiddelen niet vervangen. Plantaardige voedingsmiddelen vormen dan ook de basis voor een voldoende vezelrijke voeding.

Tips voor een gezonde portie vezels in de voeding

  • Kies volkoren graanproducten, dus bijvoorbeeld bruin en volkorenbrood.
  • Eet elke dag 300 g groenten (verifieer het gewicht op de weegschaal in het verkoop- punt of op de verpakking) en 2 tot 3 stuks fruit. Varieer gekookte groenten en rauwkost.
  • Verschillende groenten kunnen makkelijk worden gecombineerd in bijvoorbeeld een éénpansgerecht. Apart verschillende groenten opdienen bij dezelfde maaltijd kan ook.
  • Groente- en fruitsap drinken levert minder vezels op dan groenten en fruit eten.
  • Fruit doet het niet alleen uitstekend als dessert of als tussendoortje, maar ook als beleg (bv. brood met aardbeien of stukjes peer).
  • Gedroogd fruit en noten bevatten meer vezels maar ook beduidend meer calorie- en. Hou hiermee rekening. Idem dito voor olijven.
  • Rauwkost op bruin brood smaakt fris en is vezelrijk.
  • Een maaltijdsoep met veel groenten en eventueel peulvruchten is een lekker alternatief om de vezelinname te verhogen.
  • Een zelfbereide groentesaus biedt meer vezels dan een kant-en-klare tomatensaus.
  • Wil je het vezelgehalte van verschillende voedingsmiddelen kennen of vergelijken, raadpleeg dan een voedingsmiddelentabel
     

(bv. de Belgische voedingsmiddelentabel van NUBEL vzw)

Bron: www.nice-info.be

Tabel van de soorten voedingsvezel:

Soort voedingsvezel

Bron

Lignine

Tarwe, groenten

Cellulose

Zemelen, tarwemeel, erwten, bonen kool, appelen, wortelsoorten

Hemicellulose

Graanproducten, zemelen, groenten

Pectine

Appelen, citrusvruchten

Gommen, slijmstoffen, algapolysacchariden

Bonen, peulen, haver, gerst, gom,

Ispaghula, alginaten, zeewier, algen, carragenen, agar

Fructo-oligosacchariden, Galacto-oligosacchariden

Prei, uien, sojabonen

Onverteerbaar zetmeel: RS1, RS2, RS3

Linzen, bonen, bananen, müsli, pasta aardappelen, brood

 

 



Reacties

Er zijn nog geen reacties.

Log in om een reactie te plaatsen