Het gezonde imago van appelen

Het gezonde imago van appelen. Waarom? Daarom.

Fruit in het algemeen heeft een gezond imago maar appelen lopen vaak extra in de kijker. Waarom? 

Elke dag minstens 2 tot 3 stuks fruit eten komt het lichaam ten goede. Fruit levert koolhydraten (vooral enkelvoudige koolhydraten), voedingsvezels, vitaminen, mineralen en tal van bioactieve stoffen waaronder veel antioxidanten. Verschillende fruitsoorten onderscheiden zich van elkaar door de aanwezigheid van verschillende typen en hoeveelheden voedingsbestanddelen. Aardbeien bevatten bijvoorbeeld veel meer vitamine C dan appelen maar van appelen is bekend dat zij een belangrijke bron zijn van flavonoïden en in het bijzonder van het antioxidant quercetine. Om optimaal te kunnen genieten van alle essentiële voedingsstoffen die de verschillende soorten fruit bieden, moeten we niet alleen genoeg fruit eten maar dagelijks ook voldoende variëren binnen het ruime fruitaanbod. Een extra tip: elke kleur staat voor verschillende soorten antioxidanten. Eet dus zoveel mogelijk soorten fruit met een verschillende kleur: groen, rood, oranje, blauw, paars en geel fruit. Fruit kan bij het ontbijt, als dessert, als tussendoortje of snack. Vers fruit krijgt de voorkeur boven blikfruit en gedroogd fruit. Deze laatste brengen doorgaans meer energie aan. 

An apple a day keeps the doctor away Fruit in het algemeen heeft een gezond imago. Fruit eten verkleint de kans op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker. Het bevordert een gezonde en geregelde stoelgang en helpt om op gewicht te blijven. Met een minimum aan calorieën en een maximum aan smaak, is fruit een ideale partner voor een slanke lijn. Maar zoals ook blijkt uit het gezegde “an apple a day keeps the doctor away” lijken appelen over bijzondere gezondheidstroeven te beschikken. Wat is hiervan aan en wat maakt een appel zo speciaal? 

De kracht van appelen Uit epidemiologische studies blijkt dat appelen in vergelijking met andere soorten fruit, groenten en andere bronnen van flavonoïden zoals uien, thee en rode wijn het meest consistent geassocieerd zijn met een verlaagd risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker. Het gebruik van appelen is ook omgekeerd evenredig met het voorkomen van astma en wordt in verband gebracht met een verbeterde longfunctie en een verhoogd gewichtsverlies. 

Op basis van onderzoek bij dieren en in vitro-onderzoek is er een sterk vermoeden dat vooral de grote hoeveelheid polyfenole componenten in appelen, waaronder ook flavonoïden, hierin een belangrijke rol spelen. Flavonoïden beschikken over een sterke antioxidantactiviteit die ons beschermt tegen vrije radicalen. Als gevolg van allerlei omzettingsprocessen komen in het lichaam vrije radicalen vrij die schade kunnen aanbrengen aan onder meer het DNA, lipiden en eiwitten. Dit kan het verouderingsproces en de ontwikkeling van bepaalde ziekten zoals kanker en hart- en vaatziekten bevorderen. Appelen zijn een belangrijke bron van bioactieve stoffen, in het bijzonder van flavonoïden. In Nederland staan appelen op de derde plaats na thee en uien als de belangrijkste bron van flavonoïden. Tot de meest onderzochte antioxidanten in appelen behoren verschillende vormen van quercetine, catechine, epicatechine en procyanidine. 

Naast bioactieve componenten zijn waarschijnlijk ook de voedingsvezels in appelen, vooral het wateroplosbare pectine, van invloed. Ter preventie van hart- en vaatziekten beperken appelen niet alleen de oxidatie van LDL-partikels in het bloed maar verlagen  ze ook het cholesterolgehalte, en dit meer dan ander fruit. Deze effecten kunnen worden toegeschreven aan de vezelinhoud van appelen maar gezien het sterker cholesterolverlagende effect van appelen ten opzichte van ander fruit met een vergelijkbaar vezelgehalte moet hierin nog een ander element meespelen. Vermoedelijk versterkt het hoge gehalte aan polyfenolen in appelen het cholesterolverlagende effect van pectine. De voedingsvezels in appelen vertragen bovendien de suikeropname in het bloed en sparen zo de insulinewerking wat kan bijdragen tot de preventie van diabetes. Een middelgrote appel bezorgt ons ongeveer 10% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels, namelijk 2,3 g (zonder schil) tot 3,6 g (met schil). 

Meer of minder bioactieve stoffen Niet elke appel bevat evenveel bioactieve stoffen. Verschillende factoren kunnen dit gehalte beïnvloeden, zoals het appelras, de oogst, de bewaring en de bereiding van appels. Appelen met het hoogste gehalte aan polyfenolen hebben doorgaans ook de hoogste antioxidantactiviteit. Jonagoldappelen bijvoorbeeld bevatten in vergelijking met appelen van het ras Golden Delicious, Cox’s Orange en Elstar meer catechine en quercetine. Rode appelen bevatten in het algemeen meer quercetine dan groene of gele appelen. Ook het antioxidant anthocyaan geeft sommige appelen hun typische rode blos. Een rode blos bij een appel kan dus mogelijk wijzen op meer flavonoïden en dus ook op een hogere antioxidantactiviteit. 

Een andere beïnvloedende factor betreft de groeiomstandigheden van appelen. De concentratie aan onder meer catechine en quercetine is bij Elstar- en Jonagoldappelen het hoogst in het begin van het seizoen en vermindert tijdens de groei en het rijpingsproces tot een stabiel niveau. Hun anthocyaangehalte stijgt daarentegen weer snel vlak voor de appelen rijp zijn. De blootstelling aan zonlicht bevordert de productie van anthocyaan en quercetine in Elstar- en Jonagoldappelen. Dit gunstige effect van licht geldt echter niet voor alle bioactieve stoffen. Het heeft bijvoorbeeld geen effect op het catechinegehalte. Terwijl de bewaring maar weinig effect heeft op het antioxidantgehalte kan de verwerking wel ingrijpende gevolgen hebben. Appelsap bijvoorbeeld bevat minder antioxidanten dan de vrucht op zich (3 tot 10% van het gehalte is een verse appel). 

Dr. J. Pincemail, verbonden aan de CHU Luik, heeft een antioxidantenschijf gerealiseerd die de antioxidantactiviteit van een portie van verschillende groenten en fruit weergeeft in de vorm van een ORAC ( Oxygen Radical Antioxidant Capacity)-score. De ORAC-test werd ontwikkeld door Amerikaanse wetenschappers (Universiteit van Tufts, Boston) en goedgekeurd door het Amerikaanse Ministerie van Landbouw. Een grote Jonagoldappel met schil levert volgens deze antioxidantenschijf 1188 ORAC-eenheden, een grote appel van het type Golden Reinders levert met schil 899 ORAC-eenheden. Daarmee levert een gemiddelde appel met schil al ongeveer een derde van de dagelijks aanbevolen ORAC-eenheden om de antioxidatieve verdedigingsmechnismen te optimaliseren (3000 tot 5000 ORAC-eenheden). 

Maakt de schil het verschil? Vroeger werd aangeraden om appelen met de schil te eten omdat de schil veel voedingsvezels bevat. Sinds kort is er nog een bijkomend argument om een appel met schil te eten. De schil bevat een groot deel van de gunstige bioactieve stoffen met antioxidantactiviteit. Ze bevat twee tot zes keer meer polyfenolen en twee tot drie keer meer flavonoïden dan het vruchtvlees (afhankelijk van het appelras). De antioxidantactiviteit van de schil is dan ook veel groter (twee tot zes keer) dan van het vruchtvlees. De schil is vooral rijk aan quercetine, dat overigens niet in het vruchtvlees van de appel voorkomt. Rode appels bevatten meer quercetine dan groene of gele. Schillen is dus niet nodig, wassen daarentegen wel om eventuele restanten van bestrijdingsmiddelen en andere onzuiverheden te verwijderen. 

Een appel versus een voedingssupplement Een appel eten heeft dikwijls meer effect dan het innemen van afzonderlijke voedingsbestanddelen uit de appel (bv. pectine, quercetine). De specifieke mechanismen hierachter zijn nog niet helemaal uitgeklaard, maar deze vaststelling wijst eens te meer op het belang van een unieke combinatie van voedingsbestanddelen in een voedingsmiddel en de kracht van de synergie tussen die verschillende voedingsbestanddelen. Het effect van de matrix is met andere woorden groter dan het effect van de som van de afzonderlijke bestanddelen. In die zin kunnen voedingssupplementen de gezondheidseffecten van appelen niet zomaar nabootsen of evenaren. Een belangrijke reden om te kiezen voor een appel in plaats van voor een voedingssupplement. 

Op gewicht met een appel Zoals tal van andere fruitsoorten is een appel een laagcalorische hongerstiller. Zijn hoog vochtgehalte (85%) en zijn rijkdom aan voedingsvezels zorgen ervoor dat we na het eten van een appel minder snel weer honger krijgen. Voedingsvezels in combinatie met voldoende vocht vertragen bovendien de afgifte van suikers aan het bloed, waardoor schommelingen in de bloedsuikerspiegel worden vermeden. Dit, in combinatie met zijn beperkte energieaanbreng (67 kcal voor een middelgrote appel van 155 g) en zijn rijkdom aan essentiële voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen maakt de appel tot een gezond tussendoortje. Een appel is dus niet enkel goed voor de dorst, maar ook voor de honger! 

Snoep verstandig, eet een appel Deze slogan gaat nog altijd op, zeker om het gewicht op peil te houden en voor de gezondheid in het algemeen. Hij wordt door sommigen echter in twijfel getrokken met betrekking tot de tandgezondheid. Volgens Amerikaans en Brits onderzoek zou fruit niet goed zijn voor het gebit. In Vlaanderen is men het er echter over eens dat fruit, bij voorkeur vers fruit, gezond is maar dat men het niet de hele dag door mag eten. Er wordt aangeraden niet meer dan 5 keer per dag te eten, maaltijden en (gezonde) tussendoortjes inbegrepen. Kauwen op een hard stuk fruit bevordert de speekselsecretie maar fruit bevat ook suikers- de ene soort wat meer dan de andere- en zeker gedroogd fruit. Gedroogde vruchten zijn bovendien kleverig waardoor ze vanuit tandheelkundig standpunt tot de categorie snoep behoren. Vooral citrusvruchten bevatten zuren wat bij dagelijkse consumptie de kans op erosie kan verhogen. Een appel scoort redelijk goed voor de tandgezondheid, maar er wordt ook ten stelligste herhaald dat een rauwe appel eten het tanden poetsen niet kan vervangen. 

Besluit Fruit in het algemeen maar ook appelen in het bijzonder bieden heel wat gezondheidsvoordelen. Als appelen zoals andere fruitsoorten regelmatig in een evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon worden ingebouwd, kunnen ze ons helpen beschermen tegen chronische aandoeningen en bijdragen tot het behoud van een goede gezondheid. Intussen blijft echt meer in vivo-onderzoek nodig naar de achterliggende mechanismen alsook naar de biologische beschikbaarheid van antioxidanten en andere bioactieve stoffen in appelen. 

De aanbeveling om elke dag 2 tot 3 stuks fruit te eten biedt voldoende ruimte om elke dag een appel te keizen en daarnaast te variëren met andere fruitsoorten. De appel is een ideale snack. Hij bevat weinig calorieën, is rijk aan allerhande essentiële voedingsstoffen en heeft een hoge antioxidantactiviteit. Ten slotte is een appel erg praktisch. Hij ligt makkelijk in de hand, is direct klaar voor consumptie en kan overal worden gegeten.

Bron:  NICE-INFO. Oktober 2007    WEBSITE